Про сахар и самочувствие

Почему же нам хочется сладкого?

А углеводы, попадая в организм, превращаются в глюкозу — важнейший источник энергии. Одна из распространённых версий, почему эволюционно мы так стремимся к сладкому вкусу, — определение и отбор пищи, богатой углеводами. Пока что существуют только косвенные доказательства этого утверждения. Например, исследования показывают, что исключительно плотоядные животные потеряли в процессе эволюции способность распознавать сладкий вкус. Ведь зачем им эта функция, если они не питаются растениями, в которых много углеводов.

Среди людей не все любят сладкое, но многие. Бывают ситуации, когда особенно хочется чего-то сладенького и/или углеводного. Это может происходить из-за:

• Привычки. Человек может просто привыкнуть к употреблению сладкого. Это пример условного научения (как в эксперименте с собакой Павлова). Человек настолько привыкает есть сладкое во время какого-либо поведения или состояния, что затем, когда он попадает в аналогичные условия, ему хочется сразу сладкого. Например, человек привык есть сладости за просмотром сериалов или когда ему грустно. Со временем может образоваться привычка: как только человек включает сериал или ему стало грустно, руки словно сами тянутся за сладким. Есть и хорошая новость: раз можно «научиться» есть сладкое, можно и «разучиться» это делать — сформировать новую привычку.
• Изменения вкусовых предпочтений. Когда люди употребляют сахар, а особенно его аналоги — подсластители, у них могут измениться вкусовые ощущения. То, что раньше их казалось сладким, теперь на фоне более сладкого уже не так приносит удовольствие. Поэтому человек может выбирать более сладкие и калорийные продукты, чтобы достичь нужного уровня ощущений от вкуса.
• Стресса. После переживания стрессового периода появляется тяга к еде. В одном исследовании было показано, что при переживании стресса желание съесть и само потребление вкусной пищи возрастает особенно у людей с высоким индексом массы тела.
• Недосыпа. При депривации сна у людей наблюдается повышенное желание съесть что-то калорийное. А ещё желание съесть калорийное сопровождается изменением активации в разных частях мозга после недосыпа. Активность в отделах мозга, ответственных за оценку голода, снижается. А активность отдела, сигнализирующего о вкусовой привлекательности еды, увеличивается.
• Фазы менструального цикла. За 3-10 дней до начала менструации может возрастать желание съесть сладости, вроде конфет, шоколада, а также вредную еду. Одно из объяснений — восполнение серотонина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения. Хотя исследования противоречивы насчёт того, действительно ли люди во время месячных потребляют больше высококалорийной еды, но на уровне субъективного желания потребность может возрастать.

Какой бывает сахар?

Для нормального функционирования нашему организму нужны углеводы. Их другое химическое название — сахариды, в быту некоторые называют углеводы сахарами. Почему во множественном числе? Потому что это целая группа. Рассказываем о наиболее известных и объясняем в чём между ними разница.

Глюкоза встречается во фруктах, овощах, ягодах, мёде. Впоследствии все остальные сахара при попадании в организм превращаются в глюкозу. Чистая глюкоза из продуктов питания, довольно быстро попадает в кровь, что повышает общий уровень сахара в крови.

Фруктоза содержится во фруктах и мёде. По вкусу она слаще глюкозы. Долгое время считалось, что фруктоза — безопасный заменитель глюкозы. Затем начали появляться заявления о вреде фруктозы для организма. Современные исследования показывают, что фруктоза и глюкоза не различаются по влиянию на биохимические показатели организма. Хотя всё ещё продолжают выходить статьи, говорящие о потенциальном вреде этого сахарида. Например, о его связи с развитием неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома.

Сахароза — тот самый столовый сахар, что мы добавляем в чай и кофе. Сахарозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы, сока сахарного клёна, фиников и мёда. Сахароза состоит из двух других простых сахаров — фруктозы и глюкозы. Сахароза слаще глюкозы, но менее сладкая, чем фруктоза.

Лактоза или молочный сахар можно встретить в молочных и кисломолочных продуктах. Причём, чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. Так, в молоке будет больше лактозы, чем в сливочном масле. Химически лактоза состоит из глюкозы и галактозы.

По последним данным, глюкоза, фруктоза и сахароза особо не отличаются между собой по воздействию на организм. Различия наблюдаются лишь при анализе больших массивов данных, но в клинических масштабах они незначимы. Вот несколько результатов исследований, сравнивающих эффект разных сахаров:

• Общий холестерин. Замена фруктозой глюкозы или сахарозы не приводит к каким-либо значительным изменениям общего холестерина.
• Масса тела. Замена фруктозы глюкозой или сахарозой существенно не влияет на массу тела.

Неусваиваемые углеводы

Фруктоза, сахароза и лактоза, о которых мы писали в предыдущих частях, а также крахмал и некоторые другие сахара относятся к усваиваемым углеводам. При попадании в организм они распадаются до более простой по формуле глюкозы. Далее при расщеплении глюкозы возникает энергия, которая помогает клеткам организма обеспечивать биохимические реакции. Избыток глюкозы организм запасает на будущее в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Затем во время голодания или интенсивных мышечных нагрузок гликоген используется, чтобы обеспечивать тело энергией.

Иногда некоторые из перечисленных сахаров не усваиваются организмом, например, лактоза. Но от этого лактоза не становится неусваиваемым углеводом. Неусваиваемые углеводы — это отдельная группа сахаров. Например, к ним относится клетчатка, целлюлоза, пектины.

Такого рода пищевые волокна полностью не перевариваются кишечником. Однако их потребление выполняет много важных функций для организма. Они помогают в переваривании еды, усвоении полезных веществ и поддержании микрофлоры кишечника. Среди них есть растворимые пищевые волокна (например, пектин), которые играют роль в обмене таких веществ как холестерин, жиры, помогают регулировать уровень глюкозы и инсулина. А ещё могут помогать выводить тяжёлые металлы из организма. Также есть нерастворимые волокна, такие как клетчатка, которые могут препятствовать развитию кариеса.

Получается, что слово «сахар» объединяет в себе большое количество разных веществ. И сладкий вкус продуктам могут придавать не только привычная сахароза (столовый сахар), но и фруктоза, глюкоза, лактоза и другие углеводы.

Натуральный и добавленный сахар

Сахар в составе продуктов бывает натуральным (природным, несвободным) и добавленным (свободный).

Натуральный содержится в необработанных продуктах питания. Допустим, фруктоза во фруктах, лактоза в молоке, сахароза в сахарном тростнике.

Свободный сахар добавляют в продукты на этапе обработки, производства и приготовления. Такой сахар можно встретить, например, в шоколаде, конфетах, сладких газированных напитках, печенье, соусах и так далее. Также к свободному относится сахар в мёде, натуральных сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Да, кажется, что в этих продуктах сахар изначально входит в состав. Тем не менее его всё-таки относят к добавленным.

Интересно, что употреблять натуральные сахара можно в больших количествах — согласно исследованиям, нет данных о вреде чрезмерного количества природного сахара. При этом ВОЗ рекомендует есть в день примерно 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов: картофеля, батата), что в целом можно расценивать как норму потребления натуральных сахаров. А ещё стоит помнить, что помимо углеводов нашему организму нужны белки, жиры, микро- и макроэлементы. Поэтому лучший вариант — не увлекаться только фруктами и овощами, а придерживаться сбалансированного питания и следить за общей калорийностью потребляемой пищи.

А вот добавленный сахар специалисты по питанию рекомендуют снижать в рационе. В 2015 году ВОЗ опубликовала «Руководство: по потреблению сахаров взрослыми и детьми». Среди рекомендаций:

• Поддерживать сниженные уровни потребления свободных сахаров на протяжении всей жизни.
• Следить за тем, чтобы количество съедаемого в день свободного сахара было менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. То есть если рацион человека составляет 2000 ккал в день, количество добавленного сахара не должно превышать 200 ккал (50 г или 12 чайных ложек).
• Вред добавленного сахара связан с двумя вещами. Во-первых, он сильно повышает калорийность продуктов, что приводит к переизбытку калорий, из-за которых может увеличиваться масса тела. А лишний вес, в свою очередь, может привести к развитию диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Во-вторых, в организме бывают скачки глюкозы, которые могут негативно влиять на здоровье.

При потреблении натуральных сахаров скачки глюкозы не резкие. Отчасти это связано с тем, что в овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов. Если же человек ест много добавленного сахара, это приводит к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. 

Такие резкие скачки уровня глюкозы связаны с воспалением в организме, которое в краткосрочной перспективе может привести к частому чувству голода, тяге к еде, нарушениям сна, простуде, ночной потливости, акне, проблемам с памятью и концентрацией, а в долгосрочной — к развитию хронических заболеваний, например, болезней сердца, печени и диабета II типа. Поэтому лучше регулярно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На сахар подсаживаются?

С одной стороны, чрезмерное употребление сахара и сладостей может воздействовать на центр удовольствия, создавая тесную связь: «съел сладость — улучшилось настроение». Однако, согласно исследованиям, это не может сформировать зависимость, как например, от сигарет, алкоголя или того же кофе. А раз зависимости не существует — бороться с тягой к сладкому проще, чем мы думаем. Это дело привычки.

В научных обзорах, выпущенных в 2016, 2020 и 2022 годах говорится, что пока недостаточно доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Кроме того, такого диагноза нет ни в одном медицинском диагностическом пособии.

Основные проблемы и пробелы при поиске доказательств «сахарной зависимости» следующие:

• Люди обычно употребляют сахар не в чистом виде, а в составе продуктов. Поэтому трудно отделить зависимость именно от сахара, от тяги к сочетанию вкусов и компонентов продукта.
• Тяга к еде отличается от тяги к аддиктивным веществам, например, таким как никотин или алкоголь — по своей интенсивности, частоте и/или продолжительности.
• Сахар дает нам не только удовольствие от сладкого вкуса (гедонистическая функция), но и несет в себе калории (функция восполнения энергии и питания). При том что вещества, вызывающие зависимость, несут только гедонистическую.

Существуют так называемые гипервкусные или гиперпереработанные продукты — энергетически насыщенные продукты, содержащие ингредиенты, повышающие вкусовые качества, такие как жиры, сахар и соль. Среди такой еды, например, фастфуд, жареные продукты, сладости, сладкие напитки. Словом, та самая «вредная, но вкусная еда». Люди могут чувствовать что-то вроде синдрома отмены при прекращении употребления такой еды, но наукой не доказано, что (в поведении и в нейронных процессах) такой абстинентный синдром действительно существует, как например при употреблении никотина.

При этом отказ от сладостей, напротив — может заметно улучшить самочувствие. В частности, это показало исследование 2022 года с участием старшеклассников. Они чувствовали себя гораздо продуктивнее и энергичнее после отказа от сладких напитков: сообщали о меньшей усталости, злости и раздражении; у них было меньше проблем со сном; и они реже спорили с другими, попадали в неприятности и выходили из себя.

Разумеется, иногда тяга к сладкому усугубляется из-за ментальных проблем, например, расстройств пищевого поведения. Но даже в этом случае — это небезвыходная ситуация и не такая тяжелая, как борьба с настоящей зависимостью. Людям, которые подозревают у себя расстройство пищевого поведения эффективно бороться с проблемой помогает психотерапия.

Чем вреден избыточный сахар?

Углеводы нужны организму для поддержания энергии — от 40 до 80% энергии он берёт из углеводистой пищи. То есть совсем отказываться от этого компонента питания не стоит.

Однако нужно помнить, что есть несвободный (натуральный, природный сахар) в овощах и фруктах, который можно есть почти неограниченно, и свободный (добавленный) сахар, потребление которого важно минимизировать.

Добавленный сахар содержится в хлебобулочных, кондитерских изделиях, сладких напитках, сухих завтраках, соусах и так далее. Вот к каким проблемам может привести чрезмерное потребление еды с добавленным сахаром:

• Недостатку нутриентов. Когда человек отдаёт предпочтение сладкому перекусу, он быстро восполняет им количество калорий. Организм насыщается. Это значит, что в течение дня человек, скорее всего, съест меньше других продуктов, в которых содержатся полезные вещества, например, жиры, белки, микро- и макроэлементы.
• Увеличению веса. Еда с большим количеством сахара, как правило, более калорийная, что приводит к набору веса. А ещё высокоуглеводная диета способствует производству жиров в организме. Если отбросить вопрос эстетики телосложения, то большой вес, который может привести к ожирению, повышает вероятность развития неинфекционных заболеваний (например, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака).
• Развитие кариеса. Существует связь между уровнем потребления свободных сахаров и зубным кариесом. Чаще кариес появляется при потреблении свободных сахаров, превышающем 10% от общей калорийности всех продуктов из рациона за день. Кариес возникает как реакция эмали на кислоту, выделяемую бактериями в ротовой полости. Эти бактерии питаются остатками пищи на зубах, в частности — метаболизируют сахара. Для профилактики кариеса рекомендуется чистить зубы два раза в день пастой с содержанием фтора, а ещё наблюдаться у стоматолога.
• Развитие диабета II типа. В норме глюкоза обеспечивает клетки энергией, а её оптимальная концентрация в крови регулируется гормоном поджелудочной железы инсулином. При диабете II типа организм не может использовать инсулин для выведения глюкозы, то есть инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но клетки не распознают его. Получается, что при диабете концентрация глюкозы в крови возрастает. Это может быть опасно для здоровья: со временем могут начаться проблемы с кровеносными сосудами, сердцем, зрением, функцией почек, а также с работой нервной системы. Факторы развития диабета II типа — избыточный вес, недостаточная физическая нагрузка и генетические особенности. Само по себе потребление большого количества сладостей (добавленного сахара) не приводит к диабету II типа, но повторимся ещё раз, — продукты с сахаром калорийны, что способствует набору веса и опосредованному повышению риска диабета.

Как есть меньше сахара?

Углеводы важны для нормального функционирования организма, однако переизбыток добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем. 

Вот как этого избежать:

1. Следить за составом продуктов.
2. На упаковках товаров часто можно увидеть количество сахара и других ингредиентов. Чаще всего указывается информация об общем количестве сахаров без конкретизации содержания натурального и добавленного сахара. Тем не менее, есть примерные цифры, на которые стоит ориентироваться. Большим количеством сахара считается более 22,5 г общего сахара на 100 г продукта, небольшим — до 5 г общего сахара на 100 г продукта.
3. Если подробной информации о сахаре в граммах на упаковке нет, то можно ориентироваться на порядок ингредиентов в составе. Как правило, в начале списка располагаются ингредиенты, которых больше всего в составе. Если вы видите, что «сахар» стоит на первом месте, возможно стоит поискать в магазине какую-то альтернативу этому продукту.
4. Отдавать предпочтение продуктам с натуральным сахаром.

Натуральный сахар, который содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах без добавок, более полезный, чем добавленный сахар в составе кондитерских изделий, соков и газировок. Даже несмотря на то, что обе категории продуктов могут содержать одинаковое количество сахара, потреблять натуральный сахар безопаснее. К сожалению, ответа на вопрос: почему именно добавленный сахар в шоколаде вреднее натурального сахара во фруктах — учёные пока не знают. Сейчас накоплено много медицинских данных о негативных последствиях потребления добавленного сахара, но нет никаких доказательств вреда натурального сахара. Поэтому рекомендации ВОЗ в основном сосредоточены на сокращении именно добавленного сахара.

Помнить про разные названия добавленного сахара.

Иногда на упаковках можно не увидеть надписи «сахар», но он всё же может быть в составе. Стоит поискать в составе слова: сахарная пудра, мёд, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, патока, сироп и похожие. Это всё тот же добавленный сахар.

Уменьшать количество сахара постепенно.

Резко отказаться от всего сахара будет тяжело. Поэтому стоит постепенно уменьшать количество сахара. Например, попробовать класть меньше ложек сахара в кофе и чай.

Пить меньше сладких напитков или отказаться от них совсем.

В газировках, соках и смузи очень много добавленного сахара. Если вы не можете отказаться от них совсем, то их стоит употреблять не более 150 г в день.

Не слишком увлекаться соусами.

Стоит быть внимательнее с соусами. В них часто прячется большое количество добавленного сахара. Например, в одной столовой ложке (17 г) кетчупа около 5 г углеводов, из которых практически 4 г сахара.

Автор: Варя Вязовкина